Una parte superiore del corpo ben tonica con muscoli addominali sollevati è un sogno per molti uomini. Dopotutto, una figura sportiva attira sempre gli sguardi del sesso opposto. Se hai accumulato grasso in eccesso nello stomaco e nei fianchi, solo un lavoro approfondito su te stesso ti aiuterà a liberartene. Varie diete e farmaci non producono il risultato desiderato e possono persino essere dannosi per la salute. Un regolare allenamento fitness, l'abbandono delle cattive abitudini e una dieta sana costituiscono la base per il successo nella perdita di peso e degli amati muscoli addominali.
Ragioni per la comparsa di una "pancia di birra" negli uomini
- Dieta sbagliata. Fast food, fritti grassi, carne affumicata, prodotti a base di farina e eccesso di cibo portano a disturbi gastrointestinali, che spesso portano all'obesità.
- Mancanza di attività fisica. Il lavoro sedentario, i fine settimana sul divano sono la chiave per l'aspetto del grasso in eccesso, non solo sullo stomaco e sui lati. A causa di uno stile di vita sedentario e della mancanza di esercizio fisico, l'obesità aumenta rapidamente.
- Predisposizione genetica e malattie croniche (es. diabete mellito). In questo caso, non sarà possibile raggiungere la magrezza dell'atleta, ma regolari lezioni di fitness aiuteranno a controllare il peso e rendere la figura proporzionale.
- Cattive abitudini. Il fumo e l'alcol hanno un impatto diretto sul funzionamento di tutto il corpo.
Liberarsi di pancia e fianchi: allenamento fitness e corretta alimentazione
La chiave del successo nell'eliminazione delle pieghe adipose sull'addome e sui lati è un approccio integrato. Se ti attieni a una dieta e ignori la forma fisica, il grasso della pancia diminuirà, ma non renderà il tuo aspetto più attraente. Tutto ciò che ottieni sono muscoli sciolti e pelle cadente. Quindi, l'allenamento fitness è un aspetto convincente nella risoluzione di questo problema. Allo stesso tempo, non è necessario morire di fame, è sufficiente aderire ai principi di base di una dieta sana ed equilibrata.
- Francamente, elimina cibi malsani, cibi grassi e carboidrati semplici dalla tua dieta. Preferisci verdure, frutta, cereali, pollo, tacchino e manzo.
- Bevi molta acqua pulita. Minerale senza gas o purificato è adatto.
- Evita il tè forte, il caffè, le bibite zuccherate e i succhi confezionati acquistati in negozio: sono ricchi di zucchero.
- Evita alcol e sigarette.
Se ti attieni a questi semplici principi e fai regolarmente allenamenti di fitness, vedrai cambiamenti significativi nella tua figura nel giro di poche settimane. Inoltre, un tale regime avrà effetti positivi sulla salute generale.
Corsi di fitness in palestra e a casa
Se vuoi liberarti della "pancia da birra" e tonificare la tua figura in generale e alleviare i muscoli, le lezioni di fitness in palestra sono una buona opzione. Un trainer professionista ti aiuterà a creare un programma di allenamento fitness personalizzato in base alle tue condizioni fisiche. Inoltre, sotto la guida di un trainer esperto, imparerai rapidamente la tecnica giusta per eseguire esercizi di fitness e selezionerai i pesi ottimali per lavorare con i simulatori. E la presenza di atleti più allenati in palestra servirà come ulteriore motivazione all'esercizio.
Se per qualche motivo non puoi frequentare una società sportiva, puoi organizzare un allenamento fitness a casa (o sul campo sportivo in cortile). Per l'allenamento a casa avrai bisogno di:
- Abbigliamento comodo che non intralcia i movimenti, allontana il sudore ed è traspirante.
- Alcune attrezzature sportive: manubri, tappetino per esercizi.
- Locali per il tempo libero e spaziosi.
Puoi prendere lezioni di fitness a casa in qualsiasi momento tu voglia, mattina o sera dopo una giornata di lavoro. La cosa principale è la regolarità dell'allenamento e l'attenzione ai risultati. Se sei pigro e salti gli allenamenti di fitness programmati, i tuoi sforzi non produrranno il risultato desiderato.
Esercizi di fitness per allenare la stampa per uomini
Ogni allenamento fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento. Correre (nello stadio, sul posto, sulle scale), saltare la corda, qualsiasi movimento di danza ritmica alla musica è adatto per il riscaldamento. Il defaticamento dovrebbe consistere in esercizi di stretching che rilassano i muscoli dopo uno sforzo intenso e favoriscono la rigenerazione muscolare.
- Crocchette classiche.
Si esegue in posizione supina, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. I piedi poggiano saldamente sulla superficie del pavimento, le mani - sulla parte posteriore della testa. Con un movimento forte ma non brusco, solleva il busto dal pavimento e raddrizza il petto verso le ginocchia. La parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente contro la superficie del pavimento durante questo esercizio di fitness. Il movimento viene eseguito solo dai muscoli addominali.
- Crunch laterali.
La posizione di partenza è la stessa del precedente esercizio di fitness. Le torsioni vengono eseguite lateralmente, ovvero quando si solleva l'area delle spalle, è necessario provare a raggiungere il ginocchio della gamba opposta con il gomito.
- Alza le gambe.
Eseguito in posizione supina, braccia tese lungo il corpo, gambe unite. Con lo sforzo dei muscoli addominali, è necessario sollevare le gambe unite ad angolo retto rispetto alla superficie del pavimento. Questo elemento di fitness comporta l'abbassamento dolce delle gambe e il controllo del movimento dei muscoli addominali.
- Alza le braccia e le gambe.
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Mani - ai lati, gambe - sollevate insieme e perpendicolari al corpo. Quando espiri profondamente, è necessario strappare le spalle e le braccia dal pavimento e cercare di raggiungere i piedi con le dita. Non fare movimenti improvvisi durante questo esercizio di fitness: questo può portare a distorsioni muscolari, soprattutto se non sei stato fisicamente attivo per molto tempo.
- tavola.
Uno degli esercizi di fitness più efficaci per allenare i muscoli addominali, fianchi, glutei, schiena e braccia. Viene eseguito da una posizione sdraiata (come le flessioni). Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con il sostegno delle braccia o dei gomiti e delle dita dei piedi. Durante questo esercizio di fitness, assicurati che la parte bassa della schiena non sia piegata. Devi resistere per almeno 30 secondi nella posizione della tavola e aggiungere 15 secondi a questo tempo ogni settimana.
Questi esercizi di fitness di base ti aiuteranno a perdere la pancia in eccesso e il grasso laterale in breve tempo e a rendere la tua figura snella e in forma. I principianti del fitness non dovrebbero spingere troppo forte e allenarsi fino allo sfinimento. È sufficiente eseguire 2-3 serie di esercizi da 12-15 ripetizioni ciascuna. Dopo due o tre settimane di allenamento, puoi aggiungere pesi e fare esercizi con i manubri in mano.